AB 슬라이드 위험성과 운동 방법

Ab 슬라이드(Ab Wheel) 운동의 위험성과 올바른 운동 방법

Ab 슬라이드(Ab Wheel)는 코어 강화에 효과적인 운동 도구이지만, 부상의 위험이 있기 때문에 올바른 자세와 주의사항을 숙지해야 합니다.

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🔴 Ab 슬라이드의 위험성

1. 허리 부상 위험 (요통 유발)
   • 코어 근력이 부족하면 허리가 과도하게 꺾이며(허리 과신전) 통증이 발생할 수 있음.
   • 허리에 부담이 가는 자세로 진행하면 요추(허리 디스크) 부상의 원인이 됨.
2. 어깨 부상 위험
   • 팔을 앞으로 뻗을 때 어깨 관절에 큰 부담이 가해질 수 있음.
   • 견갑골(날개뼈) 안정성이 부족하면 어깨에 무리가 가서 부상을 유발할 수 있음.
3. 손목 부상 위험
   • 손목에 체중이 실리면서 통증이 생길 수 있음.
   • 손목이 약한 사람은 보호대 착용이 필요할 수도 있음.
4. 과도한 난이도
   • 초보자가 충분한 코어 힘을 기르지 않은 상태에서 하면 부상의 위험이 높음.
   • 가동 범위를 조절하지 않으면 허리와 어깨에 무리 갈 가능성이 큼.
   • 또한 가동 범위 제한 되어있지 않은 상급자 모델 사용시 턱 부상 위험 큼.

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✅ 올바른 Ab 슬라이드 운동 방법

1. 무릎을 대고 하는 초급자용 롤아웃 (Knee Rollout)

💡 코어 힘이 부족한 경우 추천

1. 매트 위에 무릎을 대고 Ab 슬라이드를 잡음.
2. 코어를 조이며 천천히 몸을 앞으로 밀어줌. (허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘 주기)
3. 최대한 내려갔다가 천천히 원래 자세로 돌아옴.
4. 8~12회 반복, 3세트 진행.

✅ Tip

• 엉덩이를 과도하게 내리지 않도록 주의.
• 허리가 아프다면 가동 범위를 줄이기.

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2. 발을 대고 하는 고급자용 롤아웃 (Full Rollout)

💡 코어 힘이 충분한 경우 추천

1. 서서 Ab 슬라이드를 잡고 시작.
2. 천천히 상체를 앞으로 기울이며 Ab 슬라이드를 밀어줌.
3. 허리를 과도하게 꺾지 않고 복부에 긴장감을 유지하며 최대한 내려감.
4. 다시 천천히 원래 자세로 복귀.
5. 6~10회 반복, 3세트 진행.

✅ Tip

• 초보자는 처음부터 완전한 자세로 하지 말고 무릎 버전부터 연습.
• 코어 힘이 부족하면 허리 부상 위험이 크므로 단계적으로 진행.

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🔥 Ab 슬라이드 운동 시 주의사항

1. 허리를 절대 꺾지 않기
   • 복부에 긴장감을 유지해야 허리 부담을 줄일 수 있음.
2. 처음에는 가동 범위를 줄이고 진행하기
   • 코어 힘이 부족하면 처음부터 완전히 내려가지 말고 부분 범위부터 시작.
3. 복근이 아니라 허리로 버티는 느낌이 들면 즉시 중단
   • 허리가 부담스럽다면 운동 강도를 낮추거나 다른 코어 운동(플랭크, 데드버그 등)으로 기초를 다진 후 진행.
4. 어깨와 손목 보호에 신경 쓰기
   • 손목이 약하면 보호대를 착용하거나 손목 각도를 조절해 부담을 줄이기.
   • 어깨를 안정적으로 고정한 상태에서 진행.

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🎯 Ab 슬라이드 추천 대체 운동 (코어 힘이 부족한 경우)

• 플랭크 (Plank)
• 데드버그 (Dead Bug)
• 버드독 (Bird Dog)
• TRX 롤아웃

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💡 결론

Ab 슬라이드는 복부와 코어 강화에 매우 효과적인 운동이지만, 부상의 위험이 높은 만큼 올바른 자세와 적절한 강도로 진행해야 합니다. 처음에는 무릎을 대고 하는 버전부터 시작하고, 허리와 어깨의 부담을 줄이는 방식으로 연습하는 것이 중요합니다. 💪🔥