효과적으로 벌크업 하세요!

복합 관절 운동 위주로 훈련

• 대근육군 운동을 우선하여 성장 호르몬 & 테스토스테론 분비 증가
• 추천 운동:
  • 하체: 스쿼트, 데드리프트, 런지
  • 등: 풀업, 바벨로우, 데드리프트
  • 가슴: 벤치프레스, 딥스
  • 어깨: 오버헤드 프레스
  • 팔: 바벨 컬, 해머 컬, 트라이셉스 익스텐션

✅ 진행 방법: 점진적 과부하 적용

• 매주 중량을 조금씩 증가시키거나(2.5~5kg) 세트 수, 반복 수를 늘려 자극 극대화
• 훈련 강도: 1RM(최대 무게)의 65~85% 사용

✅ 유산소 운동은 최소화

• 벌크업 중에는 짧고 강한 유산소(예: HIIT, 10~15분) 위주로 진행
• 장시간 유산소(30분 이상)는 근손실을 유발할 수 있음

영양: 고단백 & 칼로리 초과 섭취

✅ 체중 x 35~40kcal 섭취

• 예: 70kg 남성 → 하루 2,450~2,800kcal 섭취

✅ 단백질: 체중 x 1.6~2.2g

• 예: 70kg → 하루 112~154g 단백질 섭취
• 닭가슴살, 소고기, 달걀, 생선, 두부, 유청 단백질(WPI) 활용

✅ 탄수화물: 체중 x 4~6g

• 고강도 운동 후 근육 회복을 위해 탄수화물 충분히 섭취
• 현미, 고구마, 오트밀, 퀴노아, 바나나 같은 복합 탄수화물 위주

✅ 건강한 지방: 하루 총 칼로리의 20~30%

• 호르몬(테스토스테론) 분비 촉진 & 에너지 공급
• 견과류, 아보카도, 올리브유, 연어 등 섭취

✅ 식사 빈도: 3~5시간마다 균형 잡힌 식사

• 하루 4~6끼로 나누어 항상 단백질 포함한 식사 유지
• 운동 후 탄수화물+단백질 포함한 식사 필수

보충제 활용 (크레아틴, 탄수화물 게이너 류)

 

회복: 수면 & 휴식 필수

✅ 하루 최소 7~9시간 수면

• 근육 성장 호르몬(테스토스테론, GH)은 깊은 수면 중 가장 활발하게 분비됨

✅ 근육 부위별 충분한 회복 시간 제공

• 같은 부위는 최소 48시간 이상 휴식 후 다시 운동
• 오버트레이닝 방지

✅ 스트레스 관리

• 코르티솔(스트레스 호르몬) 상승 시 근손실 위험
• 명상, 요가, 가벼운 산책 등으로 스트레스 조절

벌크업 성공 공략법 (요약) 🔥

✔️ 중량 훈련 (복합 운동 중심, 점진적 과부하 적용)

✔️ 식사 4~6회, 탄단지 균형 맞추기
✔️ 충분한 수면 & 근육 회복 (최소 7시간 숙면, 48시간 휴식)

✔️ 유산소 최소화 & 근력 증가에 집중