집에서 이거만 해도 섬유 근육통 좋아 집니다!

1. 스트레칭

근육 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

• 목 스트레칭: 머리를 천천히 좌우로 돌리거나, 어깨 쪽으로 기울여 목 근육을 풀어줍니다.
• 어깨 스트레칭: 팔을 가슴 앞으로 교차시키고 반대 손으로 당겨줍니다.
• 전신 스트레칭: 요가 매트를 깔고 아침에 전신 기지개를 펴듯 스트레칭합니다.

2. 요가

요가는 통증 완화와 몸의 균형 감각을 높이는 데 효과적입니다.

• 차일드 포즈(Child’s Pose): 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗으며 몸을 편안하게 늘려줍니다.
• 캣 카우 스트레칭: 네 발로 엎드린 자세에서 허리를 위아래로 천천히 움직이며 척추를 유연하게 합니다.
• 다운독(Downward Dog): 엉덩이를 들어올려 삼각형 모양을 만드는 동작으로 전신을 스트레칭합니다.

3. 저강도 근력 운동

근육을 부드럽게 강화하는 동작입니다.

• 벽 스쿼트: 벽에 등을 대고 천천히 앉는 자세를 취하며 10~15초 유지합니다.
• 앉아서 다리 들어올리기: 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어올리고 5초간 유지한 뒤 천천히 내립니다.
• 작은 아령(또는 물병) 들기: 0.5~1kg 아령을 사용해 양손으로 천천히 들어올립니다.

4. 호흡 운동

심호흡은 스트레스 완화와 근육 긴장을 줄이는 데 효과적입니다.

• 복식 호흡: 누운 자세에서 배에 손을 올리고 천천히 숨을 들이쉬며 배를 팽창시킵니다. 내쉴 때 배를 천천히 납작하게 만듭니다.
• 박자 호흡: 4초간 숨을 들이마시고, 4초간 멈춘 뒤 4초간 내쉬는 것을 반복합니다.

5. 밴드 운동

저항 밴드를 활용한 운동은 관절에 부담을 줄이고 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

• 팔 당기기: 밴드를 문 손잡이에 걸고 양손으로 당기며 어깨와 팔 근육을 강화합니다.
• 다리 펴기: 앉은 자세에서 밴드를 발목에 걸고 다리를 천천히 펴고 당깁니다.

주의 사항

• 작게 시작하기: 하루 5~10분부터 시작하고, 몸 상태에 따라 점차 시간을 늘립니다.
• 통증 주의: 운동 중 통증이 심하면 바로 중단하세요.
• 따뜻한 환경: 근육이 잘 풀리도록 따뜻한 방에서 운동하세요.
• 휴식 병행: 운동 후 충분한 휴식과 수면을 취하세요.

 

요점은 꾸준히 할 것!