1. 칼로리 섭취 늘리기열량 과잉 상태 유지: 하루에 소모하는 칼로리보다 약 10~20% 더 많은 칼로리를 섭취하세요. 자신의 기초대사량(BMR)과 활동량을 계산해 필요 칼로리를 설정합니다.고영양 식단: 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 맞춘 식단을 구성합니다.단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취 (예: 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 등)탄수화물: 에너지를 위해 충분히 섭취 (쌀, 고구마, 오트밀 등)건강한 지방: 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등 추가자주 먹기: 하루 5~6끼로 나눠 꾸준히 섭취합니다.2. 운동 계획복합 운동 중심: 전신 근육을 활용하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등의 운동을 포함합니다.점진적 과부하 원칙: 점점 더 무거운 무게를 들거나 반복 횟수를 늘리면서 근육에..