어떻게 해야 살이 찔까?

 

1. 칼로리 섭취 늘리기

• 열량 과잉 상태 유지: 하루에 소모하는 칼로리보다 약 10~20% 더 많은 칼로리를 섭취하세요. 자신의 기초대사량(BMR)과 활동량을 계산해 필요 칼로리를 설정합니다.
• 고영양 식단: 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 맞춘 식단을 구성합니다.
  • 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취 (예: 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 등)
  • 탄수화물: 에너지를 위해 충분히 섭취 (쌀, 고구마, 오트밀 등)
  • 건강한 지방: 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등 추가
• 자주 먹기: 하루 5~6끼로 나눠 꾸준히 섭취합니다.

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2. 운동 계획

• 복합 운동 중심: 전신 근육을 활용하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등의 운동을 포함합니다.
• 점진적 과부하 원칙: 점점 더 무거운 무게를 들거나 반복 횟수를 늘리면서 근육에 지속적인 자극을 줍니다.
• 운동 빈도: 주 35회, 하루 6090분 정도가 적당합니다.
• 휴식과 회복: 근육 성장은 휴식 중 이루어지므로 충분한 휴식과 수면(7~8시간 이상)이 필수입니다.

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3. 단백질 섭취 타이밍

• 운동 후 단백질 보충: 운동 후 30~60분 내 단백질 쉐이크나 고단백 식사를 섭취하세요.
• 취침 전 단백질: 카세인 단백질이 풍부한 유제품(예: 그릭 요거트)을 먹으면 야간 근육 회복에 도움됩니다.

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4. 보충제 활용

• 단백질 보충제: 부족한 단백질 섭취를 채우기 위해 활용할 수 있습니다.
• 크레아틴: 근력 향상과 운동 퍼포먼스에 도움을 줄 수 있습니다.
• 종합비타민 및 오메가-3: 부족한 영양소를 보충하고 전반적인 건강을 유지하세요.

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5. 꾸준함과 인내

• 단기 성과에 집착하지 않기: 근육 증가는 시간이 걸립니다. 3~6개월 이상의 꾸준한 노력이 필요합니다.
• 기록 유지: 체중, 운동량, 식단을 기록하여 진행 상황을 모니터링하세요.

마른 체형이라도 올바른 방법을 지속적으로 실천하면 체중과 근육량 모두를 효과적으로 늘릴 수 있습니다.