팔굽혀 펴기 종류도 다양하다 ~!

기본 푸쉬업(팔굽혀 펴기) 자세는 전신을 사용하는 매우 효과적인 운동입니다. 올바른 자세는 부상의 위험을 줄이고 운동 효과를 극대화합니다. 아래는 기본 푸쉬업 자세를 단계별로 설명한 내용입니다.

1. 기본 준비 자세

• 팔 위치: 어깨 넓이로 벌리고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 손끝은 앞으로 향하게 하세요.
• 발 위치: 발은 함께 모으거나 약간 벌려도 됩니다. 몸이 안정감을 느낄 수 있는 위치를 찾으세요.
• 몸의 정렬: 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 엉덩이를 너무 높이 들거나 아래로 처지지 않도록 주의하세요.
• 코어 활성화: 복부 근육을 조이고 허리가 처지지 않도록 유지합니다.

---

2. 팔굽혀 펴기 동작

• 내려가기:
  • 팔꿈치를 구부리며 몸을 천천히 낮춥니다.
  • 팔꿈치는 옆으로 벌어지지 않도록 약 45도 각도로 유지하세요.
  • 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려갑니다.
  • 머리는 자연스럽게 중립 상태를 유지합니다. 바닥을 응시하세요.
• 올라가기:
  • 팔을 펴며 몸을 천천히 밀어 올립니다.
  • 팔꿈치를 완전히 펴기 직전까지 올라오며, 코어는 계속 단단히 유지합니다.

---

3. 호흡

• 내려갈 때: 숨을 들이마십니다.
• 올라올 때: 숨을 내쉽니다.

---

4. 반복

• 처음에는 10~15회를 목표로 하세요.
• 점차적으로 횟수와 세트를 늘려가며 운동 강도를 조절합니다.

---

5. 주의사항

• 팔꿈치가 너무 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하세요.
• 허리가 처지지 않도록 복부와 엉덩이 근육을 사용해 몸을 단단히 유지하세요.
• 동작을 너무 빠르게 하지 말고 천천히 정확한 자세를 유지하세요.

다이아몬드 푸쉬업(다이아몬드 팔굽혀 펴기)은 삼두근(팔 뒷부분)과 가슴 안쪽 근육을 집중적으로 단련하는 효과적인 운동입니다. 이 자세는 손의 위치가 다이아몬드 모양을 형성하는 것이 특징입니다. 아래는 자세한 설명입니다.

---

• 

  기본 푸쉬업 자세

---

1. 기본 준비 자세

• 팔 위치: 어깨 넓이로 벌리고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 손끝은 앞으로 향하게 하세요.
• 발 위치: 발은 함께 모으거나 약간 벌려도 됩니다. 몸이 안정감을 느낄 수 있는 위치를 찾으세요.
• 몸의 정렬: 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 엉덩이를 너무 높이 들거나 아래로 처지지 않도록 주의하세요.
• 코어 활성화: 복부 근육을 조이고 허리가 처지지 않도록 유지합니다.

 

2. 다이아몬드 푸쉬업 동작

• 내려가기:
  • 팔꿈치를 구부리며 몸을 천천히 낮춥니다.
  • 가슴이 손의 다이아몬드 모양에 가까워질 때까지 내려갑니다.
  • 팔꿈치를 몸 가까이에 붙이고, 옆으로 과도하게 벌어지지 않게 합니다.
• 올라가기:
  • 팔을 펴며 몸을 천천히 밀어 올립니다.
  • 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전까지 올라옵니다.
  • 코어를 유지하며 허리가 처지지 않도록 주의합니다.

---

3. 호흡

• 내려갈 때: 숨을 들이마십니다.
• 올라올 때: 숨을 내쉽니다.

---

4. 반복

• 초보자: 15회 2세트 40개를 목표로
• 숙련자: 기본 40 => 60개 => 100개 목표로
• 자세가 익숙하지 않을 경우 무릎을 바닥에 대고 시작해도 좋습니다.

---

5. 주의사항

• 손의 다이아몬드 모양이 유지되도록 신경 쓰세요.
• 팔꿈치를 몸 가까이 붙이는 것이 중요합니다.
• 몸 전체가 일직선을 이루어야 하며, 엉덩이의 위치를 항상 조절하세요.
• 무리하지 않고 천천히 동작의 정확성을 우선으로 하세요.

손을 다이몬드로 모으는 자세

칼릭스 데닉스 푸쉬업

 

칼릭스 데닉스 푸쉬업

발꿈치로 버티는게 아닌 발꿈치를 피는 동작으로서 상체에 부하를 거는 푸쉬업 방법입니다.

이 운동은  상체를 키우는데 특화 되있는 팔굽혀펴기의 변형 동작 입니다.

 

기본 횟수는 15~20회

 

차츰 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.